您还敢吃吗?

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您还敢吃吗?发表于 2012 年 01 月 10 日


一次偶然的机会，有幸聆听食品科学博士范志红老师关于平衡饮食的讲座。在食品安全怨声载道的今天，她的论据结合观点的讲述还蛮具备可操作性的。回来搜搜，她是中国农业大学食品科学与营养的副教授，在营养学研究上颇受媒体关注。碍于自己是营养学的门外汉，姑且摘录分享。
一开场，范老师就问：“营养重要还是安全重要”？不容置疑啊，安全首当其冲啊！没了安全谈何营养呢？但范老师却直摆手，营养显然比安全重要，因为吃是维持身体运转的必要且充分条件。人如此，动物亦如此。千万不要因噎废食，有毒有污染就不吃了，最近流行的某奶中黄曲霉毒素的超标，完全可以通过吃蔬菜，涉入叶绿素过滤，减少致癌物吸收。范老师再补充说，这是国外文献已经证实的结论。她反证说，纯净水安全吧，但也没有营养素，靠它没法活命。按照她的观点是，不吃东西是自取灭亡，乱吃东西会造成营养不平衡。
所以，范老师建议大家把注意力放在如何让自己摄入平衡营养这件事情上。比如多吃蔬菜，用粗粮、豆类和薯类代替白米白面，少油少盐少糖、肉类海鲜不过量，当然这都是老生长谈了。但似乎学问也不少。她特别推荐了八宝粥和燕麦片还有薯类，比餐桌上天天见到的精白米和精白面营养价值高许多。他们保留了大量的维生素和矿物质。她甚至建议，同样吃到饱，可以考虑用马铃薯或者山药来代替粮食，得到的维生素和矿物质大大高于大米饭。注意，这里说的不是薯片。说到燕麦片，别被超市中所谓的“无蔗糖营养燕麦片”忽悠，虽然没有蔗糖，但有大量的糊精、还有麦芽糖浆，这两种物质升高血糖的速度甚至比白糖更快。无糖面包也是同理，质地优良的白面粉面包膳食纤维极低。汗啊!
范老师对深绿色叶菜推崇备至。她举例说，如果按照营养素密度来计算，牛奶补钙的效益比不上许多绿叶蔬菜，每100克小油菜的含钙量超过100克全脂奶。除了钙，包括钾、镁和维生素K都是高于奶，而镁本就是骨胳和牙齿的一部分。她特别建议，即使在蔬菜中，综合价值最高的当属深绿色叶菜，每天要吃200克这类菜，才能保证来自蔬菜的营养供给，比如菠菜、油菜、芥兰、豌豆苗等。最简单的道理，这里是光合作用的地方，营养成份是在绿叶中合成的。特别注意的是，北方人冬天喜欢吃的大白菜和圆白菜都不能入选深绿色叶菜。周围不少朋友经常会认为绿叶菜农药吸收过多，但范老师却说，首先农药的施用方法多种多样，叶面喷施只是其中之一，而且最终一部分也会落到土里；其次，越来越多的研究确认了叶绿素和绿叶蔬菜的防癌作用，比如男性成年人的结肠癌、女性的乳腺癌等。话已至此，农药与癌症，如何选择呢？
范老师还为蛋黄平反。长期以来这是高胆固醇的代名词。但不尽然，波兰科学家测定，鸡蛋的脂肪酸构成本当合理，与花生油接近，甚至对心血管有利的单不饱合脂肪酸还高于花生油、大豆油、玉米胚油高许多，看来，蛋类的脂肪是真正的好脂肪，其中的精华是磷脂，这对血脂代谢大有好处。而且范老师还强调，鸡蛋是无论用什么烹调方法，蛋黄中保健成份都变化甚小的食品，她推荐说，每周3-4天吃鱼肉，其它的日子，用鸡蛋、豆制品和坚果配合主食提供蛋白质。
最令人不安的是关于水产品的论述，通常认为水产品高蛋白、低脂肪，但却是污染的重中之重。她的担忧主要来自水产品中的环境污染成份，水产品是对环境污染最为敏感的食物品种。人们吃蔬菜时往往过多顾虑，但鱼、虾、贝类除了工业污染之外，它们积累污染物质的程度远远高于陆地动物，选择有产地、有品牌的水产品更可靠。她建议，也可以考虑用大豆做成的各种豆制品代替，如豆腐之类。按照蛋白质量来算，50克黄豆相当于100克猪里脊肉。
范老师还提到了苹果和黄瓜，从她的各种统计数据显示，这两个“传统的明星食品”的营养成份并不高，我只能说自己又一次OUT了.你呢？