积极休养轻松运动 切忌累了就躺下

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积极休养轻松运动 切忌累了就躺下



不要“累了就休息”  轻松运动促健康

长假一结束，常感疲劳，“假日躺在家里无所事事”。慢跑、伸展运动消除疲劳很见效。轻松运动就能改善血液循环，有效地解除劳累。这种积极休养方式正受到广泛关注。专家介绍了具体的方法。

运动优于休养
在国际武道大学担任调节科学的山本利春教授指出：“感觉疲劳时才应该轻松运动”。通过慢跑等有氧运动，改善血液循环，在肌肉、肝脏中有效处理掉血液里引起疲劳的乳酸。运动的强度低，产生的新乳酸也会少，道理上讲，这比不运动更容易消除疲劳。
就具体的有氧运动，山本教授说：“腰腿状况好就去慢跑”、“膝关节疼痛就去游泳”，列举出三个不同的运动模式。

                               
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强度不要过量，达到八成即可
运动强度八分即可，关键是不要运动过度。
慢跑的速度保持边说边跑，达到出微汗。脉搏在每分钟120至130；时间20至30分钟最佳。骑自行车速度以能感受到耳边风声为宜，踏脚板感到稍微用力即可。车型不需要加重的自行车，普通坤车就行。游泳泳姿为蛙泳、自由式等，慢游为宜。即使在水中行走也很有效。
有氧运动热身后，通过伸展运动活动筋骨，会进一步提高积极休养的效果。最好集中伸展长假中最易疲劳的腿、肩、腰等部位。慢跑累了，就以大腿、腿肚子为中心伸展。强度不要感觉疼痛，感觉到肌肉伸展到舒适、放松为宜。

                               
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利用网球在室内运动
此外还有在家就能做的简易运动。大型健美俱乐部tipness（东京都港区）的野原正登教练，推荐站立不动脚底踩踏硬式网球的方法。它能疏松覆盖肌肉纤维的筋膜，调整身体均衡。体重加压到脚心、脚跟等感觉僵硬的部位，反复踩踏网球10秒左右。
“活动手臂、腰部，伸缩肌肉的有力的伸展运动”，对消除打高尔夫、网球造成的疲劳、长时间驾车引发的腰部疲惫行之有效（野原）。反复按照上图活动，再加上普通的有效伸展运动，能够温暖肌肉、关节，预防肩周炎、腰痛等病。
积极休养是为体育运动员尽快消除赛后的疲劳、迎战下一次比赛和训练设计编排的。这几年人们广泛认识到，它对体育运动员之外的解除疲劳也很见效，健身俱乐部等也采纳到课程之中。应用领域不断扩大。
进而，积极休养在精神层面也有积极作用。位于东京都涩谷区的初台关谷诊所的关谷透院长（精神科）指出：“适度集中精力、出微汗的运动有效刺激交感神经，能解除疲劳。”
今后的假日日程中加上一点运动，身心都能焕然一新，迎接新的星期一到来。
冷热交替浴、冰镇
身体疲惫不堪时积极休养之外，反复温水浴和冷水浴的“交替浴”也很奏效。通过加热、冷却肌肉，产生血管反复交替扩张和伸缩的泵的作用，促进血液循环，能尽快解除疲劳。
首先浸泡在浴缸里温暖身体。其后从浴缸出来用喷头15至20度（自来水水温）沐浴大腿、肩部等特别容易疲劳的部位15秒左右。接着再进到浴缸浸泡40秒左右，接着冷水浴；反复2、3次。最后在浴缸中浸泡后结束。
运动后用冰冷却肌肉的方法也很有效。在塑料袋里装入冰块和少量冷水，挤出空气扎上口，放置在疲劳部位10分钟。这不仅抑制肌肉的炎症，还能够舒缓僵硬的肌肉、减轻疲劳。

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