這樣吃，助你遠離癌症

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這樣吃，助你遠離癌症(轉自康健雜誌)
http://www.commonhealth.com.tw/content/068/068144.asp

嗜吃肉又不愛蔬果的人和癌症特別有緣。
而哪些食物可以幫你免於癌症威脅？

康健雜誌68
文／謝曉雲

醫學上的研究告訴我們，三分之一的癌症和飲食密切相關。

就算你小心翼翼、挑三撿四，吃到了完全不受污染、不含致癌物質的食物，但如果飲
食的內容和方式不當，還是會將自己放在罹患癌症的危險處。

從1970年代開始迄今，科學家研究飲食與癌症的關係結論，高脂肪而且缺乏蔬果（含
纖維、維生素、礦物質）的飲食組合，容易讓癌症找上門。
吃太多脂肪會得癌？
提起脂肪，總是和壞消息連在一塊──發胖、得心血管疾病。有些癌症研究、文獻及
專家眼中，某些脂肪的確不是好東西，有幾種癌症，例如乳癌的罹患率就和脂肪攝取
量及種類相關。

女性身體如果堆積太多體脂肪，會製造過多雌激素，進而誘發腫瘤生長。

不過，近幾年的大型研究卻推翻了這種說法，發現高脂肪飲食和乳癌之間並沒有明顯
關聯，使得脂肪攝取量和罹患乳癌之間的關係變得撲朔迷離。

其中一項由美國哈佛大學執行的研究，測量停經後女性血液中的雌激素濃度時發現，
脂肪攝取量增加，雌激素濃度反而下降了。另一個含括4個國家共34萬名女性的研究，
得到類似哈佛的結論，也無法從中找到脂肪攝取量和乳癌之間的正向關係。

根據這些最新的大型研究結果，美國癌症學會做出以下結論──女性吃到某種脂肪，
遠比脂肪總攝取量更關鍵。

究竟誰才是壞份子？

肉類中的飽和脂肪最危險
後續許多證據直指，肉類、全脂乳製品中的飽和脂肪，及玉米油、黃豆油等蔬菜油中
的多元不飽和脂肪才是致癌元兇。
此外，哈佛的研究發現，會危害心血管健康的「反式脂肪」（液態植物油經氫化處理
，轉為固態或半固態油脂時，形成的一種氫化油脂，存在許多加工食品裡），也會增
加停經後女性體內的雌激素，提高乳癌風險。

吃大量脂肪，尤其是肉類脂肪對男性同樣不利，危機之一是增加攝護腺癌風險。

哈佛大學曾針對5萬名男性進行一項5年的研究，發現飲食中脂肪吃最多的男性比吃最
少的男性，得到攝護腺癌的機率竟然高出80％，而且吃紅肉比較多的人，也比吃魚及
家禽肉比較多的人，更容易罹患攝護腺癌。

另一個和動物性脂肪顯著相關的是大腸直腸癌。

因為，肉類中的脂肪會在腸道內增加形成致癌的化合物。國外曾進行一項實驗，讓健
康男性吃無肉飲食或含大量肉類的飲食，結果發現，大量吃肉的那一組男性的糞便中
，致癌的化合物顯著增加。

如果你是個食肉族（飲食中含大量動物性脂肪），又鮮少吃蔬果（缺乏纖維、維生素
、礦物質、抗氧化劑），那麼罹患大腸直腸癌的風險更高人一等。

控制熱量和正常體重是關鍵
除了脂肪因素之外，控制熱量、維持健康體重更是防癌關鍵；而且，從流行病學的統
計來看，肥胖的人的確和某些癌症特別有緣，許多研究及專家都指出。

歐美研究顯示，愈高愈胖的女性在停經後愈容易罹患乳癌。
同樣地，發福的男性得到攝護腺癌的機率也比較高，當男性體重超過正常體重20％，
就比那些體重正常的男性高出4倍風險。世界衛生組織（WHO）也警示，三分之一的結
腸癌、乳癌、腎臟癌及消化道癌症和體重超重有關。

高鹽分食物易讓胃癌上身

鹽分攝取太多也是另一個致癌危險因子，最直接相關的便是胃癌。那些鹽漬食物吃得
較多的國家，如日本，胃癌發生率就很高，也是主要死因之一。

醫學上發現，鹽分（鈉）會促進胃細胞發炎，使它們不正常地快速增生。而且鹽分也
讓胃中的致癌化學物質作用加強，更容易致癌。不幸的是，現代人的飲食方式其實承
擔了很大的得癌風險。其中之一是頻繁外食，而且依賴大量的加工食品果腹，這些多
半為高鹽分食物。另外，醃燻肉製品中添加了亞硝酸鹽，也容易和胺類食物結合，在
胃腸道形成已被確定的強力胃致癌物──亞硝胺。經常吃這一類高鹽分食物的人，三
餐如果又缺乏蔬果，尤其缺乏維生素C，那罹患胃癌的危險性，更比經常吃各種蔬果的
人增高2～3倍。

你可以這樣吃
預防癌症不必花大錢，也不用吞下一堆有些根本療效不明的營養補充品，只需調整三
餐飲食，就能減少20％以上罹癌機率，何不從今天做起？

綜合美國癌症學會、日本國立癌症中心及專家的建議，要預防癌症，你可以這樣吃：

控制熱量及脂肪攝取量、維持正常體重。
可減低大腸直腸癌、乳癌、子宮內膜癌、攝護腺癌、腎癌等多種癌症風險。

■怎麼吃？

1.少吃脂肪，控制攝取量佔熱量比例30％以下。

上班族女性及男性（輕度勞動者）一天需要熱量大約是1600卡及2000卡，換算下來，
脂肪攝取量一天最好分別在50克及65克以下。如果你的午餐是速食店的一份牛肉漢堡
加中包薯條的套餐，油脂可能就超過40克。一些高油脂的食物，如炸雞、中包薯條、
牛角麵包的油脂量都超過20克，吃一份就佔了一天所需的三分之一左右，宜少吃。

2.慎選油脂來源。比較健康的是單元不飽和脂肪（如橄欖油）、魚類（含omega-3脂
  肪酸）及適量的堅果。

3.限制飽和脂肪攝取量，少吃紅肉、加工肉品（香腸、熱狗、培根、火腿、貢丸等）
  、全脂乳製品，限制自己一星期不超過一次。

4.小心「反式脂肪」，少吃人造植物奶油、糕餅、點心等加工食品。

5.少用炸、煎、爆炒等高油、高溫的烹調方法。

攝取充足的纖維，每天25克是你的目標。
纖維可減低大腸直腸癌、乳癌風險。每天五種蔬果可減低20％各種癌症風險。國外研
究發現，吃大量蔬果的人得癌機率是很少吃蔬果的人的一半。

■怎麼吃？

1.每天吃全榖類食物。如1碗五榖雜糧飯可提供2克、糙米飯可提供1.8克；2片全麥土
  司可提供1.6克等。

2.每天攝取3種蔬菜、2種水果。如1盤地瓜葉可提供3克；1盤芥藍菜可提供2克；1顆芭
  樂可提供7～8克；1顆柳丁可提供3克；1顆蘋果可提供2～3克。此外，蔬果中含有各
  種抗氧化劑及植物性化學物質，能預防多種癌症。

3.攝取各種豆類。如半杯豌豆可提供2.5克；半杯扁豆可提供3～4克。

吃富含胡蘿蔔素（carotene）的食物。
可減低喉癌、食道癌、肺癌風險。

■怎麼吃？
每天吃一種深橘紅色、黃色的蔬果及其他食物，如胡蘿蔔、甜椒、番薯、南瓜、芒果
、木瓜、葡萄柚等。另外，深綠色蔬菜中的胡蘿蔔素也很多，像菠菜、綠花椰菜、綠
色萵苣等。特別提醒，不要擅自服用胡蘿蔔素補充劑。國外大型研究發現，胡蘿蔔素
補充劑反而會增加吸菸者的肺癌風險。

吃富含葉酸的食物
可減低大腸癌、乳癌風險。
葉酸缺乏的人身上容易出現DNA損害，進而增加細胞變異的機率，容易發展為癌症，專
長在葉酸研究的輔大食品營養學系教授許瑞芬指出。美國及中國大陸等地的研究指出
，葉酸營養狀況好的女性，乳癌罹患率比較低。歐美的大型研究也發現，葉酸有助於
抑制大腸癌腫瘤，延緩癌細胞增生。
■怎麼吃？
深綠色葉菜（如菠菜）、菇蕈類、蘆筍、綠花椰菜、豆類、蛋黃、柑橘類水果、全榖
類都是葉酸的良好來源。

吃維生素C高的蔬果。可減低食道癌及胃癌風險。
■怎麼吃？
芭樂、草莓、柑橘類水果、奇異果、番茄、綠花椰菜及深綠色蔬菜，都是維生素C含量
豐富的食物。儘量生食和低溫烹調，以免破壞維生素C。
吃十字花科蔬菜
可減低乳癌、子宮內膜癌、胃腸道及呼吸系統的癌症風險。
■怎麼吃？
一週至少吃3次綠花椰菜、白花椰菜、高麗菜、甘藍菜、青江菜、芥菜、蘿蔔、白菜等
十字花科蔬菜。

吃含茄紅素的蔬果
可減低肺癌、攝護腺癌、胰臟癌風險。
■怎麼吃？
煮熟的番茄（茄紅素容易釋出，也容易被人體吸收）、
西瓜及紅肉葡萄柚都是茄紅素的食物來源。

每天吃一點大蒜、青蔥、洋蔥、薑等辛香料。
可減低胃癌、大腸癌及其他癌症的風險。尤其大蒜，含有數種可抑制癌細胞的化合物
，打敗群雄，名列首位抗癌食物。每天吃黃豆相關製品（如豆腐、豆漿）取代一部份
肉類蛋白質。可減低乳癌、前列腺癌風險。

攝取富含鈣質、維生素D的食物。
可減低大腸直腸癌、攝護腺癌風險。
■怎麼吃？
從低脂或脫脂乳製品及魚類（如沙丁魚、鯡魚）中攝取。

攝取富含硒的食物
可減低乳癌、攝護腺癌風險。
■怎麼吃？
從全榖類、綠花椰菜、洋蔥、番茄及魚類中攝取。
不要擅自服用硒補充劑來防癌，過量的硒會產生毒性。

吃富含omega-3脂肪酸的魚類，一星期3次。
可減低乳癌、攝護腺癌風險。
秋刀魚、鯖魚、鯡魚、水煮鮪魚、沙丁魚等。TOP>

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